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lunes, 28 de noviembre de 2011

Ejercicios y rutinas: ¿Son necesarios los descansos cortos para producir hipertrofia?

Es una pauta generalmente aceptada que para obtener hipertrofia el descanso entre series debe ser breve. En este caso nos hacemos eco de un estudio científico realizado por la Universidad finlandesa de Jyväskylä que confirma lo que los amantes de la fuerza y los entrenamientos de intensidad sospechaban: los descansos cortos no son una condición para producir las adaptaciones que conducen a la hipertrofia.

Estos datos nos llevan a pensar que la recomendación general de tiempos de descanso breves en los programas tradicionales de hipertrofia, responde a la necesidad de soportar un alto volumen de trabajo a costa de la intensidad, no a una exigencia bioquímica.

El estudio

El departamento de Biología de la Actividad Física y el centro de Investigación Neuromuscular de la universidad antes mencionada, analizaron las respuestas hormonales y neuromusculares al entrenamiento hipertrófico de fuerza en trece culturistas recreativos. El experimento comprendía un período de 6 meses de duración divididos en dos períodos de tres meses; en el primer período los descansos fueron de dos minutos, y de cinco minutos en el segundo.

Las concentraciones basales de testosterona total, testosterona libre y cortisol, así como la fuerza isométrica máxima de los extensores de las piernas, el 1RM de la pierna derecha, un análisis de la dieta, y la sección transversal del cuádriceps femoral mediante resonancia magnética fueron medidos en los meses 0, 3 y 6.

Los dos protocolos utilizados para el entrenamiento de los extensores de las piernas (prensa de piernas y sentadillas en series de 10 repeticiones) se examinaron también en condiciones de laboratorio en los meses 0, 3 y 6.

Los protocolos eran similares en cuanto a volumen de trabajo (cargas x series x repeticiones) pero diferían en la intensidad y en la extensión de los tiempos de descanso entre series (mayor intensidad y un descanso de 5 minutos, frente a una intensidad menor pero descansos más breves de 2 minutos). Antes e inmediatamente después de los protocolos, la fuerza isométrica máxima y la actividad electromiográfica (EMG) de los extensores de las piernas eran analizadas, y se tomaban muestras de sangre para determinar la concentración de testosterona total (T), testosterona libre (FT), cortisol (C), hormona de crecimiento (GH) y lactato.

Ambos protocolos, antes del período de entrenamiento experimental (mes 0) mostraron grandes incrementos en T, FT, C y GH, así como disminución en la fuerza isométrica máxima y la actividad EMG. No se observaron diferencias apreciables entre ellos.

Sin embargo hubo incrementos significativos del 7% en la fuerza isométrica máxima, del 16% en el 1RM (carga máxima a una repetición) de la pierna derecha y del 4% en la sección transversal de los cuádriceps femoral a término de los 6 meses del experimento.

Lo más significativo es que en ambos períodos de tres meses realizados o con los descansos cortos o con los descansos largos entre series, las ganancias en masa muscular y fuerza fueron semejantes. No hubo diferencias estadísticamente significativas en las concentraciones basales de hormona o en los perfiles de respuesta hormonal inmediata.

El estudio demostró que con los protocolos de entrenamiento hipertrófico de la fuerza empleados en la investigación, la duración de los períodos de descanso entre series (2 minutos frente a 5) no tenía una influencia en la magnitud de las respuestas hormonales o neuromusculares, ni en las adaptaciones a largo plazo en fuerza y masa muscular.

La conclusión

Como adelantábamos al inicio del artículo, si los descansos en los programas clásicos de hipertrofia se recomiendan cortos es debido a la necesidad de asimilar un mayor volumen de trabajo en detrimento de la intensidad del mismo. No parecen existir causas fisiológicas que creen un estímulo hipertrófico mayor con descansos cortos.

Parte de la ilusión de que los programas de alto volumen son superiores para crear masa proviene de la congestión o edema muscular, efecto temporal que tiene escasa relevancia en el desarrollo a largo plazo pero que ofrece una gratificación visual inmediata en los deportistas no informados.

Al privilegiar un alto volumen de trabajo los descansos deben ser cortos para acomodar la extensión del programa y regular la intensidad, que decrece de manera inversamente proporcional al volumen del programa. No es posible entrenar intensamente y con un alto volumen al mismo tiempo. Si el entrenamiento es intenso, los tiempos de descanso deberán aumentar, y el volumen total (número de ejercicios y series) disminuir.

Aunque hacer menos series puede parecer una desventaja a los partidarios de lo cuantitativo, las series pueden ser entonces más intensas y cualitativamente superiores. No pretendemos indicar que la filosofía de la intensidad y las cargas pesadas sea superior a la del volumen y la congestión, sólo que ninguna tiene precedencia sobre la otra, sobre todo para el deportista natural. Mientras la intensidad no anule la capacidad de hacer un cierto volumen de trabajo, el desarrollo en fuerza y tamaño será óptimo.

Es importante añadir que la respuesta corporal al entrenamiento difiere también en virtud del consumo de substancias enaltecedoras o esteroides. En general, los deportistas naturales se beneficiarán más de entrenamientos que enfaticen la intensidad que de los clásicos programas de alto volumen que siguen los profesionales.

Adelgazar: Consejos básicos para perder peso

Si eres de las personas que intenta bajar de peso y deseas integrar un plan de entrenamiento en tu estrategia, enhorabuena, estas en el camino adecuado para conseguir los mejores resultados. Pero seguro que ahora tendrás muchas preguntas sin resolver. Para ayudarte a comprender mejor todos estos procesos, te responderé a 10 preguntas típicas que tienen además una respuesta lógica y fundamentada para que no te engañes.

1. ¿Cuántas sesiones y cuanto tiempo?

Aunque depende mucho del nivel de condición física de cada persona, para ver cambios significativos lo importante es tener en cuenta el volumen semanal total. Como referencia se establece un mínimo de dos horas a la semana, aunque lo ideal es acercarse a las 4 horas semanales. Puedes repartirlo como desees: cuatro días una hora, dos días dos horas, un día dos horas y dos días una hora, etc.

2. ¿La grasa se elimina a intensidades bajas?

En personas iniciadas y con bajo nivel de condición física, si. Además de que aun no tienen adaptaciones suficientes, a mayor intensidad el sistema muscular se fatiga y se abandona el ejercicio, por tanto es más interesante mantener la intensidad al mínimo y mantener una duración más amplia. A medida que aumenta el nivel de condición física, se puede y se debe aumentar la intensidad del ejercicio.

3. ¿Qué medio quema mas grasa?

Muy fácil, el que mas cantidad de masa muscular pueda poner en marcha y soportar la intensidad el mayor tiempo posible. Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para movilizar mucha masa muscular y con un mínimo impacto para evitar que se eleve la frecuencia cardiaca y aparezca la fatiga. La elíptica, la bici, el remo y la natación son los más indicados, uno de los menos indicados es el simulador de escalera, donde solo se moviliza parte de los extensores de piernas en un rango muy reducido.

4. ¿Es necesario un programa de fuerza?

Definitivamente, si. Incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar mas grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular. En entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

5. ¿Qué tipo de ejercicios y métodos de fuerza?

Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares, en este sentido no es muy interesante las máquinas isocinéticas donde solo trabaja de forma aislada un grupo muscular, es mucho mas interesante incluir ejercicios generales donde se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método nos interesa una orientación de fuerza-resistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.

6. ¿Hacer abdominales elimina tripa?

Realizar ejercicios de abdominales nos proporcionará una mejor postura y tronco tonificado, pero no eliminará la grasa de la tripa. La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. La mejor forma de eliminar la grasa es la combinación de ejercicio (cardiovascular apoyado por ejercicios de fuerza) y correcta alimentación.

7. ¿Cardio antes o después del entrenamiento de la fuerza?

Proponer el entrenamiento de fuerza anterior al de cardiovascular, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. Por varias razones; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente a los ácidos grasos de forma significativa, además se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas, finalmente la fatiga será menor con este orden.

8. Si sudo más, ¿perderé mas peso?

Si, mientras mas sudes, efectivamente mas peso perderás. Lógicamente mientras mas agua elimines de tu cuerpo, menos pesará, ¡un cuerpo deshidratado pesa menos!. La pregunta correcta sería… si sudo mas, ¿perderé mas grasa?, la respuesta a esta pregunta es ¡no!. No por sudar mas vas a conseguir quemar mas grasa, al contrario, si te deshidratas, tu rendimiento disminuirá, tu fatiga aparecerá antes y la duración del ejercicio será menor, con lo cual quemarás menos calorías y tu cuerpo no llegará a un consumo significativo de grasas como combustible. Es de necios pensar que sudando abundantemente se quemará mas grasa, pero es de insensatos colocarse una faja o prenda de plástico para hacer ejercicio, no solo no funciona, sino que puede representar un riesgo para la salud. Mi consejo es que te hidrates, bebe agua antes, durante y después del ejercicio, esto si que te ayudará a eliminar mas liquido y sodio de tu organismo, mientras más agua bebas, más sodio expulsarás.

9. ¿La grasa se quema a partir de los 40 minutos?

La grasa comienza a quemarse a partir del momento en que comiences a moverte. Cierto es que a mayor duración del ejercicio, mayor participación de los ácidos grasos como combustible. A partir de los 40 ó 60 minutos, dependiendo de la intensidad y dieta de cada persona, el glucógeno (azúcar) comienza a descender de forma significativa y es cuando entran en acción las grasas como combustible energético. La combustión de las grasas siempre está de fondo, así que si haces todos los días 15 ó 20 minutos de ejercicio, también conseguirás quemar grasas. Para personas sedentarias y con sobrepeso, esta es la opción más interesante para lograr resultados, a medida que se gana forma física y resistencia, se puede pensar en realizar sesiones de 60 minutos.

10. ¿Cuánto peso se puede perder al mes?

En un mes se puede llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos, pero lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero imposible que sea de grasa. Estas pérdidas tan drásticas de peso es debido a eliminación de glucógeno y agua, lo normal es que se vuelva a recuperar, es lo que se denomina el efecto yo-yo, suben y bajan pero no se consigue perder grasa. Solo hay una forma de medir la pérdida de grasa y es calculando el % de grasa. La grasas tarda mucho en eliminarse, no debemos esperar grandes perdidas de este tejido en unas semanas, lo normal es conseguir eliminar tan solo unos gramos al mes, obteniendo resultados visibles a los meses de iniciar un programa, por esta razón los que pierden grasa y no la recuperan son las personas que obtienen los resultados a largo plazo.

Ejercicios: Porque trabajar las pantorrillas y los antebrazos

Si consideramos un indicativo de un físico bien trabajado en un programa de musculación sería imposible dejar pasar al abdomen hipertrofiados, pectorales y brazos fuertes para los hombres, así como una cintura fina, piernas torneadas y glúteos duros y definidos para las mujeres, etc; es claro que estas modificaciones también representan mejora en el acondicionamiento físico de manera general pero hay también otros músculos que no se consideran entre los iconos del “cuerpo perfecto” y que deberían ser más recordados ya que no solo sirven para mantener una simetría, sino también mantener una buena forma física.

Aquí vamos a citar dos de esos músculos que también tienen otra característica común; están entre los músculos que recordamos con más frecuencia cuando presentan problema principalmente cuando están asociados al dolor.

Los antebrazos

El primero de ellos es uno de los músculos menos recordados, el antebrazo; pero esto no significa que su fortalecimiento sea menos importante que los demás porque forma un grupo de músculos que ayuda a dar movilidad a una de las visagras más presentes en nuestras actividades diarias, la del puño.

* Acciones como el apoyo, equilibrio y tensión para coger algún peso están entre las más importantes.
* Pero para entender un poco mejor su importancia; hay personas cuyas actividades diarias requieren de teclear un ordenador y tienen mayor oportunidad de presentar lesión por esfuerzo repetitivo (LEA) en el puño entonces aparecen el dolor, desconfort y hasta ausencia laboral.

Entonces, trabajar mejor los músculos del antebrazo muchas veces olvidados en el programa de musculación puede ayudar a no tener el puño inmobilizado o con una lesión crónica por dar algunos ejemplos.

Las pantorrillas

Otro músculo no menos importante es la pantorrilla generalmente es recordada por personas que pasan mucho tiempo en pie y que está claro que sienten algún dolor.

* Además de ayudarnos en la locomoción, también es un músculo importante para mantener una buena circulación de la sangre cuando estamos en movimiento facilitando su retorno para el corazón.
* Por ello si no estuviera adecuadamente trabajada, puede comprometer nuestra capacidad de desplazarnos o quedemos en pie haciéndonos convivir con dolores frecuentes y también aumentar la oportunidad de presentar problemas circulatorios como las várices.

Este músculo es bastante exigido cuando hacemos ejercicios como caminar, correr o pedalear; aún así fortalecerlo y alargarlo al hacer pesas son prácticas importantes para mantener sus funciones.

miércoles, 23 de noviembre de 2011

Aeróbicos: Duerme bien para correr temprano

¿Tu dia a día te impide entrenar con regularidad? Sigue este plan para levantarte y correr antes de empezar el día.

Salir a correr en fin de semana es fácil, si no puedo ir por la mañana tengo toda la tarde, pero ¿entre semana?, no es tan simple. He corrido siete maratones, con una marca personal de 3:17 y me gustaría bajar a 3:10 en un futuro no muy lejano, pero las largas jornadas laborales, dos hijos pequeños y una mujer que también se merece mi atención hacen que entrenar sea un reto difícil.

Según estudios, lo mejor para la mayoría es dormir de 7 a 8 horas al día, así que si quieres correr a las 5:30 de la mañana, deberías acostarte como mucho a las 10 o incluso antes si quieres darte unos minutos para despertar. Estos consejos te ayudarán a adaptarte.

* Cena temprano y en abundancia

La comida se refleja directamente en el rendimiento de la carrera, afirma Nancy Clark, autora del libro “The Sports Nutrition Guidebook: A Food Guide for Marathoners and New Runners.” La cena debería ser fácil de digerir y debería contener carbohidratos y proteínas, como por ejemplo un arroz frito con verduras y tofu.

* Deja todo preparado

“Tenerlo todo preparado significa que no tengo excusa para no ir, y me evita tener que recordar todo cuando aún estoy medio dormida,” afirma Kim Burie de 42 años que hace dos años decidió correr por la mañana para poder hacer entrenamientos más largos. Ella prepara todo para el día siguiente tras la ducha al volver de entrenar, y antes de irse a la cama, deja preparada su botella de agua y carga el teléfono.

* Apaga la luz

La oscuridad ayuda a estimular la producción de melatonina, que es la hormona que ayuda a dormir. Media hora antes de acostarte, baja la luz y apaga todos los aparatos eléctricos ya que el brillo de la pantalla hará pensar a tu cerebro que aún debe estar alerta.

* Crea un ritual de sueño

Crear una rutina antes de acostarte te ayudará a relajarte”, afirma Shelley Tworoger, doctora que llevó a cabo un estudio sobre el sueño en 2003. Estar activo por la noche puede anular las señales del sueño, afirma. Buenas opciones serían darse un baño, (tomar un vaso de leche), leer o hacer estiramientos.

* Escoge la alarma (o alarmas) adecuada.

Antes de acostarse, Bigney pone 4 odiosas alarmas en su iPhone. “La primera suena cuando quiero levantarme, la segunda cuando debería levantarme, la tercera cuando necesito levantarme y la cuarta cuando debería estar saliendo por la puerta,” afirma este abogado de Houston que decidió correr de madrugada para evitar interrupciones en su entrenamiento. Si no puedes poner alarmas para no despertar a otros, hay relojes que simulan un amanecer o que tienen alarmas por vibración.

* Tómate tu tiempo

Cambiar tu rutina de sueño te llevará unas cuantas semanas, advierte el doctor James Mojica. Si estás acostumbrado a irte a la cama a las 11 de la noche, por ejemplo, vete a la cama 10 minutos antes y levántate 10 minutos antes durante una semana. Como comenta una atleta, “Tras varios días de irme a la cama antes, aún tenía problemas para levantarme, pero seguí intentándolo y de repente un día no me costó nada. Os prometo que cada vez es más fácil y pronto os despertareis queriendo salir a correr.” Haz lo mismo para cambiar los malos hábitos a la hora de irte a la cama, ve reduciendo gradualmente la hora para que la transición sea más fácil.

Ejercicios de abdominales en casa

Si estáis apuntados a un gimnasio, es muy probable que alguno de los entrenadores os haya indicado uno o varios ejercicios clásicos para trabajar los abdominales. Para tal uso tenéis a vuestra disposición una serie de aparatos que permiten trabajar la zona abdominal, y que son más o menos eficaces.

Pero, ¿cuáles son realmente los ejercicios más eficaces para reforzar los abdominales? ¿Conocéis los movimientos que os permiten trabajar mejor la zona abdominal?

Ya no hace falta acudir a un gimnasio para trabajar los abdominales. Muchas personas prefieren entrenarse en casa, a su propio ritmo, sin tener que esperar a que las máquinas estén libres para comenzar el entrenamiento. Entre todos los ejercicios que se pueden realizar, veamos algunos que se pueden practicar en casa.

Con las piernas en alto

Este ejercicio es uno de los más clásicos para trabajar los abdominales inferiores. Si vais a un gimnasio, habréis visto a algún deportista realizando este ejercicio. Si lo hacéis correctamente, el hecho de practicarlo con las piernas en alto os puede ser muy útil.

Tumbaos sobre la espalda, y colocad las manos debajo de los glúteos. Curvad ligeramente la parte baja de la espalda para evitar contracciones musculares. Levantad la cabeza del suelo durante todo el ejercicio. Inspirad al comienzo y expirad al efectuar el movimiento.

Debéis mantener las piernas semiflexionadas durante todo el ejercicio. Uno de los errores más corrientes es el de extender completamente las piernas. Esto estresa inútilmente la zona baja de la espalda.

La finalidad consiste en levantar y flexionar las rodillas hacia vosotros, manteniendo la parte baja de la espalda curvada algunos centímetros. Mantened la posición contraída durante varios segundos, y luego volved a la posición inicial. Para este tipo de ejercicios, no es el movimiento de las piernas lo que más importa, sino el hecho de levantar la pelvis. Se pueden realizar de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, pero sin correr.

Dieta: Efecto rebote al perder peso

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio.

La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con períodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas. Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la “memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como “periodo de hambre”. Entonces entran en juego mecanismos de “protección”,el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa, comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:

1) Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.

2) Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen.

Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de “protección”. Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después.

Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para “sobrevivir”, cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta.

Se ha entrado en una vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una maquina muy eficiente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina “efecto rebote” o “yo-yo”.

viernes, 18 de noviembre de 2011

Ejercicios y rutinas: ¿Se puede entrenar en casa?

Se puede, incluso el trabajo puede ser igual de efectivo que hacerlo en un gimnasio. Sólo necesitas algo de material y un poco de espacio. Los entrenadores solemos dividir los músculos en los siguientes grupos, de los cuales veremos el ejercicio más destacado para hacer en casa.

· Dorsal: Es el grupo más difícil de trabajar en casa, porque hace falta mucho peso, los dorsales son músculos grandes y fuertes. Puedes hacer dominadas, con una barra extensible (cuidado al ponerla no dañes las paredes) o un remo con una mancuerna de hasta 24 kilos.

· Pectoral: En casa puedes hacer muy bien las flexiones, hay apoyos específicos para ello que están muy bien de precio. También puedes hacer aberturas, y con unas mancuernas de 12 kilos tendrás más que de sobra.

· Hombro: Elevaciones laterales, pájaro, press, son casi infinitos los ejercicios de hombros que puedes hacer con un par de mancuernas, estos tres que he adelantado son los más usados.

· Triceps: Patada de tríceps, extensión superior y press francés con mancuernas, son tres ejercicios con los que trabajarás completamente tus tríceps.

· Biceps: Curl alterno, curl sentado o martillo, de sobra para que tus bíceps se desarrollen a tu gusto.

· Piernas: Para las piernas tienes pocas opciones, puesto que son músculos muy fuertes y necesitan cargar mucho peso para mejorar, la única manera de obtener este peso es usando tu propio cuerpo. Así que lo mejor es hacer sentadillas, splits y gemelos.

· Abdominales: Con una buena colchoneta y ganas puedes sacar todos los abdominales que necesitas.

Así que para hacerte tu gimnasio en casa te bastará con un par de mancuernas montables con 30 kilos en discos (esto puede variar), una buena colchoneta, unos apoyos para flexiones y una barra extensible para las dominadas. Ahora ya no tienes excusa de que el gimnasio te pilla lejos.

Suplementos imprescindibles para una plena recuperación muscular

No hay nada más gratificante que notar que hemos conseguido una buena congestión muscular, importante para desarrollar unos músculos poderosos.

Estos cuatro suplementos son clave ya que pueden mejorar en gran medida la recuperación de vuestros entrenamientos dando un empujón a lo diferentes sistemas de crecimiento:

Creatina
El fosfato de creatina es fuente indirecta de energía presente en las células musculares, y que se utiliza en los esfuerzos de gran intensidad. La creatina puede estar presente en los aminoácidos que la conforman en el hígado, esta presente en la carne y además podemos suplementarnos con ella para elevar de manera muy significativa la cantidad de fosfato de creatina acumulada en los músculos. Esto nos ayuda a poder trabajar con mayor intensidad durante periodos más largos de tiempo.

La forma más cómoda de consumirla es como mono hidrato de creatina disponible en polvo para añadir a vuestros batidos o en capsulas. Consumir 5g cuatro veces al día durante los 5 primeros días y luego bajar la cantidad a 5g diarios a ser posible 20-30 minutos antes de entrenar.

Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en las fibras musculares y también posee bastante importancia para mantener el funcionamiento correcto del sistema inmunológico. Los niveles de glutamina descienden después de realizar entrenamientos agotadores o al sobre-entrenaros. El consumir glutamina ayuda a mejorar la recuperación dándole un aporte de energía a las células musculares y las presentes en el sistema inmunológico.

Tomar 50mg tras el entrenamiento.

HMB
El HMB o Beta-hidroxi-beta-metil-burato es un compuesto consumido en dietas y que es producido en el cuerpo por las proteínas que contienen aminoácidos de Leucina. Los puntos fuertes del HMB son; Que reduce la descomposición muscular (proteolisis) al terminar un ejercicio de gran intensidad. Además de permitir al cuerpo rendir de forma más intensa haciendo posible un buen desarrollo de la masa magra.

Tomar 3g diarios. Gramo antes de cada comida.

L-Carnitina
Aparte de sus usos como quemador, la L-Carnitina tiene como función reducir los daños musculares causados por el deporte. También incrementa la concentración en sangre de una de las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular (IGHFB-3).

Adelgazar: ¿Cuántas calorías gasto?

Calcula lo que tienes que comer o quemar según tu gasto calórico diario

¿Sabes las calorías que usas cada día? Con este dato podrás hacerte una idea clara de lo que tienes que comer para mantener el peso, ganar o perder kilos.

Te enseñamos a calcularlo:

1- Estima tu matabolismo basal
Tu gasto metabólico basal(calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo)ronda las 22 kcal por kg de peso corporal en mujeres y las 24 kcal por kg en hombres.

2- Estima tu nivel de actividad

* Ocupación inactiva o bastante sedentaria:casi todo el día sentado.Factor 1.2
* Baja actividad:andas o haces ejercicio un par de veces por semana.Factor 1.3
* Actividad moderada:haces ejercicio 3 veces por semana.Factor 1.4
* Actividad alta:haces ejercicio más de 3 veces por semana.Factor 1.5
* Actividad muy elevada:haces ejercicio intenso cada día.Factor 1.6

3- Multiplica metabolismo por factor de actividad
Por ejemplo, una mujer de 60 kg tiene un metabolismo basal de: 60x22=1320 kcal.
Si hace ejercicio más de 3 veces por semana, multiplicamos por 1.5: 1320x1.5=1980 kcal es la cifra que tienes que quemar diariamente para mantener el peso.

lunes, 14 de noviembre de 2011

Adelgazar: Porcentajes en la dieta

Normalmente, cuando ves una dieta, la ingesta de los diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) se presentan en términos de porcentajes de la ingesta calórica total. Así que te puedes encontrar con una dieta que sea 60% de carbohidratos, 30% de proteína y 10% de grasa o algún otra distribución de porcentajes. O verás recomendaciones del tipo "... los atletas necesitan sólo un 15% de sus calorías provenientes de proteínas”. O “no comas más de un 30% del total de calorías de grasa", cosas así.

En este artículo quiero enseñar a los lectores lo que significan estos porcentajes y como usarlos (si se quiere) o bien analizar una dieta determinada, establecer una dieta, o saber interpretar las etiquetas de los alimentos.

Un resumen rápido sobre las calorías

* Proteínas: 4 calorías / gramo
* Hidratos de carbono: 4 calorías / gramo
* Grasas: 9 calorías / gramo
* Alcohol: 7 calorías / gramo
* Fibra: 1,5 calorías / gramo

Calculando los porcentajes
Con los valores anteriores en la mano, y algo de matemática básica, podemos hacer varias operaciones diferentes en cuanto a la dieta y el análisis de los alimentos. Echemos un vistazo a cada uno de ellos.
Voy a dar ejemplos, pero no os perdáis demasiado en los números. Son sólo ejemplos.

Operación 1: Configuración de las dietas basadas en porcentajes
Probablemente el uso más común de los métodos es hacer calcular una dieta, para determinar cuántos gramos de cada nutriente se consumen. Pongamos que tenemos un hombre de 77 kg, con un nivel de calorías de mantenimiento de aproximadamente 2700 por día, y vamos a suponer que quiere una dieta que sea el 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasa (de nuevo, no le echéis mucha cuenta a los números, los estoy usando sólo como ejemplo). Queremos sacar cuántos gramos de cada nutriente consume al día.

Paso 1: Calcular el total de calorías de cada uno de los macronutrientes
Lo primero que haremos es multiplicar su ingesta total de calorías (2700 cal / día) en los porcentajes de cada uno de los macronutrientes, ya que esto nos dice cuántas calorías provendrán de cada uno de ellos. Para convertir los porcentajes, divide entre 100, así que un 20% se convierte en 0,20. Un 60% se convierte en 0,60, etc

Los cálculos aparecen a continuación

* Carbohidratos: 2700 x 0,60 = 1620 calorías de carbohidratos
* Proteínas: 2700 x 0,20 = 540 calorías de proteínas
* Grasa: 2700 x 0,20 = 540 calorías grasa

Nota: Es obvio que los porcentajes deben sumar 100% (o 1,0).

Paso 2: Determinar el total de gramos de cada macronutriente
Ahora simplemente dividimos el total de calorías de cada macronutriente por el contenido calórico de cada macronutriente. Esto nos dice cuántos gramos de cada alimento va a comer al día nuestro sujeto.

* Carbohidratos: 1620 calorías / 4 cal por gr = 405 gr de carbohidratos
* Proteínas: 540 cal / 4 cal por gr = 135 gr de proteína
* Grasa = 540 calorías / 9 cal por gr = 60 gr de grasa al día

Así que esta dieta en concreto, con 2.700 calorías y 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasa, supone con una dieta de 405 gramos de carbohidratos, 135 de proteína y 60 de grasa por día. Para el resto de la configuración de la dieta, divides eso entre un cierto número de comidas, incluyendo pre-y post-entrenamiento y todo eso.

Operación 2: Operando a la inversa, Parte 1: Determinando la composición de la dieta
Se pueden hacer matemáticas a la inversa con la misma facilidad para determinar qué porcentajes de cada nutriente tiene una dieta. Supongamos que alguien se come 150 grs de proteína, 200 grs de carbohidratos y 50 grs de grasa, y queremos saber cuántas calorías está consumiendo y cuáles son los porcentajes de la dieta.

Paso 1: Determinar la ingesta de calorías
En primer lugar, multiplica el total de gramos de cada nutriente por el contenido calórico de dicho nutriente. Eso te dice cuántas calorías estás comiendo cada día.

* Proteínas: 150 gramos x 4 cal por gr = 600 calorías de proteínas
* Carbohidratos: 200 gramos x 4 cal por g = 800 calorías de carbohidratos
* Grasa: 50 gramos x 9 cal por gr = 450 calorías de grasa
A partir de esos valores, se puede calcular la ingesta total de calorías diarias por simple suma de los números.
* Total de calorías = 600 + 800 + 450 = 1850 calorías por día.

Paso 2: Determinar el porcentaje de cada nutriente
Ahora simplemente divide las calorías de cada nutriente por el número total de calorías que se consumen para determinar el porcentaje de cada nutriente. Multiplica la cantidad decimal por 100 para obtener el porcentaje

* Proteínas: 600 calorías / 1850 calorías = 0,32 x 100 = 32%
* Carbohidratos: 800 calorías / 1850 calorías = 0,43 x 100 = 43%
* Grasa: 450 calorías /1850 calorías = 0,24 x 100 = 24%.

Por lo que nuestro sujeto ejemplo está consumiendo 1.850 calorías por día con un 32% de proteína, 43% de carbohidratos y 24% de grasa.

Operación 3: Operando a la inversa, Parte 2: Determinando la composición de los alimentos o comidas

Puede utilizar las cuentas anteriores para determinar la composición de un alimento determinado (en base a la etiqueta del alimento) o una comida determinada.

Así que digamos que quieres sacar los porcentajes de macronutrientes en un alimento o una comida que contiene 10 gr de proteína, 20 gr de hidratos de carbono, y 9 gr de grasa.

Paso 1: Determinar las calorías de cada nutriente
En primer lugar multiplica el total de gramos de cada nutriente por el contenido calórico de ese nutriente.

* Proteínas: 10 gramos x 4 cal por gramo = 40 calorías
* Carbohidratos: 20 gramos x 4 cal por gramo = 80 calorías
* Grasa: 9 gramos x 9 cal por gramo = 81 calorías

Aunque la mayoría de las etiquetas muestran el total calórico, si no lo hacen puedes averiguarlo fácilmente mediante la suma de los totales anteriores. Esta comida / alimento contiene 201 calorías (40 cal + 80 cal + 81 cal)

Paso 2: Determinar los porcentajes de cada nutriente
Ahora sólo tienes que dividir el total de calorías de cada nutriente por el total de calorías de los alimentos.

* Proteínas: 40 calorías / 201 calorías = 0,2 x 100 = 20% de calorías de proteína
* Carbohidratos: 80 calorías / 201 calorías = 0,4 x 100 = 40% de calorías de carbohidratos
* Grasa: 81 calorías /201 calorías = 0,4 x 100 = 40% de calorías de grasa

Por lo que este alimento / comida contendría 201 calorías, con un 20% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 40% de grasa.

Una nota sobre las etiquetas de los alimentos
Mucha gente se queda perpleja cuando hacen las cuentas de las etiquetas de los alimentos y descubren que el contenido calórico listado no es lo mismo que lo que han calculado. Así que se podrías encontrarte con un alimento etiquetado como de 212 calorías con 10 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa (que, como el anterior, sólo da 201 calorías). Hay un par de razones por lo que pasa esto.

La primera es que el determinar el contenido calórico de un alimento no da valores perfectos, siempre hay un poco de líquido. Al mismo tiempo, los valores de 4, 9 y 4 cal / gr se redondean, para empezar. Finalmente, en las etiquetas de los alimentos casi siempre se redondean los valores de proteínas, carbohidratos y gramos de grasa (por ejemplo, un alimento que contiene menos de 0,5 gr de grasa puede venir como 0 gr de grasa). Si los alimentos mencionados anteriormente en realidad contienen 10,5 gramos de proteínas (44 calorías), 20,5 gramos de carbohidratos (84 calorías) y 9,5 gramos de grasa (85 calorías), eso crearía la diferencia de valores.

Al final este tipo de pequeñas diferencias no son gran cosa. Incluso en las mejores circunstancias, las estimaciones calóricas no son más que estimaciones, y siempre va a haber algo de líquido en una u otra dirección. Aquí no estamos haciendo nutrición clínica, y siempre y cuando no sean excesivas, las pequeñas diferencias en los valores calóricos no son nada por lo que merezca la pena preocuparse.

Ejercicios: Técnica de “Soporte pesado” para la sentadilla

Algunas veces lo único que le impide lograr nuevos records personales en la sentadilla, es el miedo. En realidad el “Soporte Pesado” no es un ejercicio, sino un método. Ten en cuenta que este método solo debes probarlo si eres un culturista avanzado.

El método se le atribuye al ex Mr America Chuck Sipes, pero vino a nuestras manos por cortesía de Charles Poliquìn.

Sipes decía que el método sencillamente aumentaba la fuerza de los tendones y eso le permitía levantar mucho mas Kg. en la sentadilla. Sin embargo, Poliquin cree que aumenta el umbral del Órgano del Tendón de Golgi (OTG), que es un receptor de tensión/estiramiento ubicado en el tendón.

De acuerdo a Poliquin, “El efecto inhibitorio del OTG puede verse cuando dos personas con diferente fuerza, juegan una pulseada de brazos. Cuando la persona mas débil pierde, parece como que repentinamente pierde y abandona y la otra persona aplasta su brazo y su muñeca contra la mesa. Lo que en sucede en realidad es que el OTG percibe un rápido nivel de estiramiento durante la contracción excéntrica, a tal punto que le grita al cerebro, “apaga el motor, o este muchacho se va a abrir el bíceps en cuatro partes!” El cerebro entonces manda una rápida señal inhibitoria de la contracción a fin de prevenir la ruptura muscular.”

Aparentemente lo mismo sucede con sus piernas cuando hace sentadilla. Sin embargo, usted puede elevar el umbral del OTG interponiendo series isométricas de 8 segundos, o sea, “soportando”, durante las series regulares.
Como incorporar los Sostenes Pesados

Serie 1: Sentadillas completas 5RM al 85% del máximo (descanse 3 min luego de cada serie)

Serie 2: Un sostén pesado de 8 seg al 200% del max. Básicamente, es 1/16 parte de sentadilla. Usted saca la barra del rack y la mantiene en posición, con las rodillas casi bloqueadas. El peso debe ser suficientemente pesado como para que sus rodillas comiencen a temblar como la panza de un hombre gordo cuando se ríe.

Serie 3: Sentadillas completas 5 RM al 85% del max

Serie 4: Sostén pesado por 8 seg al 210% del max.

Serie 5: Sentadillas completas 5 RM al 85% del max.

Serie 6: Sostén pesado por 8 seg al 220% del max.

Poliquin mantiene que la carga que usted utiliza durante el entrenamiento sube dramáticamente.

Aunque los porcentajes indicados generalmente son adecuados, quizás usted quiera utilizar aún más carga de las sugeridas.

Ya sea que el método mejore sus kilajes en la sentadilla por mejorar la fuerza del tendón, o inhibir el OTG, o simplemente eliminando el miedo, la verdad es que funciona.

Crea tu propia rutina de ejercicios

Los entrenadores tienen una palabra para referirse a los tíos que diseñan sus propias rutinas de entrenamiento. En realidad son varias palabras: "débil", "lesionado", "flacucho", "barrigón" y, la peor de todas, "flacucho barrigón". Pero si eres honesto contigo mismo y sigues a rajatabla las siguientes cinco reglas de oro para diseñar un programa personal, podrás salirte airoso de esta prueba. Ahí van los cinco secretos mejor guardados por los entrenadores personales.

1) ¿Qué ejercicios debo incluir?

Las mejores rutinas se componen de ejercicios básicos que involucran varios grupos musculares: sentadillas, peso muerto, press de banca y de hombros, dominadas y remo.

Sentadillas (1 o 2 veces por semana)

Incluye sentadillas en jaula, sentadillas frontales con barra y todas las variaciones con mancuernas.

Peso muerto (1 o 2 veces por semana)

Incluye el peso muerto tradicional con barra (con los brazos por fuera de las piernas), el peso muerto estilo sumo (pies separados, brazos por dentro de las piernas) y el peso muerto con piernas rectas, y más variaciones de las que uno podría hacer en toda su vida.

Ejercicios a una pierna (2 o 3 veces por semana)

Incluye zancadas, subidas a banco, sentadillas a una pierna y peso muerto con el peso corporal, una barra, mancuernas o pesas rusas

Tracción horizontal (2 o 3 veces por semana)

Horizontal se refiere a la dirección del movimiento cuando estás de pie. Es decir, si estás haciendo remo con cable sentado o remo inclinado con mancuernas, igualmente se considera tracción horizontal. Esta categoría también incluye los ejercicios de tracción a la cara y el remo invertido.

Empuje horizontal (2 por semana)

Ejemplos de estos ejercicios son las flexiones de suelo clásicas, el press de banca con barra o con mancuernas, los fondos y las variaciones de todos ellos.

Tracción vertical (1 o 2 veces por semana)

Incluye todo tipo de dominadas (con las palmas hacia el frente o hacia el cuerpo) y dorsal en polea.

Empuje vertical (1 o 2 veces por semana)

Incluye todas las variaciones del press de hombros.

2) ¿Por cuál empiezo?

El pr imer ejercicio de cada entrenamiento debe ser el que requiera más esfuerzo. Si tu objetivo es ganar fuerza en general, empieza una sesión con sentadillas y la siguiente con peso muerto, y procura que entre ambas transcurra el mayor tiempo posible. Es decir: si haces sentadillas el lunes, haz peso muerto el viernes. El miércoles puedes empezar con un ejercicio del tren superior. Si tu principal objetivo es ganar masa muscular de cintura para arriba, haz lo contrario y empieza las sesiones del lunes y del viernes con ejercicios para el tren superior.

3) ¿Cuántas series/repeticiones hago?

A la mayoría nos va bien alternar cargas elevadas (para ganar fuerza), cargas intermedias (para ganar volumen) y cargas pequeñas (para ganar resistencia muscular). Esto exige combinar series con un número de repeticiones bajo (3 a 6), medio (7 a 10) y alto (11 a 15).

El número de series debe ser inversamente proporcional al número de repeticiones por serie. Si haces muchas repeticiones (pongamos 15), posiblemente te baste con 1 o 2 series. Para 8 repeticiones te vale con 3 o 4 series. Y si haces 3 o 4 repeticiones por serie, lo mejor es que hagas 5 o 6 series.

4) ¿Cómo progresaré?

Esto, naturalmente, depende de cuál sea tu principal objetivo:

Fuerza

El progreso se mide por el número de discos que puedes cargar en la barra, de manera que tu objetivo debe ser aumentar cada semana el peso que utilizas para los principales ejercicios. Pongamos que haces 5 series de 3 repeticiones de sentadillas frontales. La primera semana cargas 60 kg para las series cuarta y quinta. La segunda semana puedes intentar hacerlas con 70 kg.

Puedes continuar así unas cuantas semanas, pero al final llegarás a un punto en que la ganancia de fuerza será menor que los discos que puedas añadir a la barra. Para coger más peso tendrás que reducir el número de repeticiones. Es decir, en lugar de 5 series de 3, puedes hacer 3 series de 3 y 2 series de 2.

Masa muscular

Los músculos crecen porque los obligas a trabajar más. Para eso tienes que añadir una o dos repeticiones más a cada serie o bien añadir una serie más a cada ejercicio.Supongamos que estás haciendo press inclinado con barra. Empiezas con 4 series de 6 repeticiones. A lo largo de las primeras semanas deberías experimentar un incremento constante de tu fuerza por el simple hecho de ir añadiendo más peso a la barra. Cuando notes que este incremento de fuerza se estanca, intenta añadir una o dos repeticiones (es decir, haz 7 u 8 repeticiones) con el mismo peso en las 2 últimas series.

5) ¿Qué hago para no aburrirme?

Si no introduces algunos cambios cada 4-6 semanas, las sesiones de entrenamiento acabarán haciéndose monótonas (puede que incluso contraproducentes). Te proponemos dos maneras de evitar el tedio:

1. Cambia los ejercicios de cada categoría (por ejemplo, haz las dominadas con las palmas hacia el cuerpo en lugar de con las palmas hacia fuera).
2. Cambia el orden. Si has venido haciendo 3 series de 10 repeticiones del último ejercicio de la rutina, prueba a ponerlo el primero y además haz 5 series de 3 repeticiones con más peso.

Con independencia de la estrategia que elijas, te recomiendo encarecidamente que descanses una semana entera cada vez que cambies de plan de entrenamiento. No hace falta que te tomes la semana libre; simplemente baja la intensidad (menos series, menos peso). Este descanso posiblemente te ayude a seguir progresando, y es especialmente importante si te sientes flojo y agotado.

Una última cosa: la única forma de averiguar qué es lo que mejor te funciona es ir al gimnasio, machacarte y ver qué pasa. Hasta entonces, los planes mejor diseñados no pasan de ser papelitos que llevas en la bolsa de deporte.

miércoles, 9 de noviembre de 2011

¿Existe un límite de proteína aprovechable en una sola comida?

Existe una antigua creencia en los círculos de fitness y es que el cuerpo sólo puede absorber cierta cantidad de proteína por comida, y que el exceso o es oxidado o se excreta. El rango supuesto es de 20-30 gramos, siendo quizás 30 gramos lo más común.

Esto ha llevado a muchos de los que entrenan que pasar por el coñazo de consumir dosis múltiples de proteína a lo largo del día para maximizar el anabolismo o la retención de músculo.

Bien, cierto o no, este concepto encaja perfectamente con la que es otra "regla" del fitness desde hace mucho tiempo, que hay que comer por lo menos 6 veces al día para mantener el metabolismo elevado. Dado que la frecuencia de las comidas y el dogma del metabolismo ha sido totalmente desacreditado [1-5], es el momento de profundizar en el tema de si hay un límite en la dosis efectiva de proteína y, si es así, que límite sería.

Viendo primero la lógica simple
Imaginemos un experimento con dos individuos relativamente definidos de 90 kg. A efectos de este ejemplo, les voy a asignar una cantidad diaria de proteínas conocidas como para cubrir sus necesidades atléticas. Le daremos al sujeto A 150 gr de proteínas repartidas en cinco comidas de 30 g cada una. Al sujeto B la misma cantidad de proteínas, pero en una sola comida. Digamos que esta comida consiste en un bistec de 500 gr, seguido de un batido con dos cazos de proteína en polvo.

Si realmente creemos que el cuerpo sólo puede absorber 30 g de proteína en una sola comida, el individuo B caería en los síntomas de deficiencia de proteína, ya que supuestamente sólo absorbería un total de 30 g de los 150 g que le estamos dando. A 30 g / día obtendría sólo 0,33 g de proteína / kg de peso corporal, que no es ni la mitad de la ya baja de por sí establecida de 0,8 g / kg. Si el cuerpo funcionara de esta manera, la especie humana se habría extinguido rápidamente. El cuerpo humano es más eficiente y eficaz que el crédito que le damos.

El cuerpo se toma todo el tiempo que necesita para digerir y absorber de forma efectiva casi todo en la dosis que se le de. El sujeto A periodos de digestión menores en cada comida con el fin de absorber con eficacia y utilizar esas comidas pequeñas. El sujeto B tendrá un período de digestión más largo a fin de absorber con eficacia y utilizar la comida grande. Aunque la verdad en esta lógica parece evidente, la pregunta importante es si eso está o no apoyado por la investigación científica. Echemos un vistazo a la evidencia, empezando por estudios de efecto inmediato (agudo), para luego pasar a los ensayos a más largo plazo.

Estudio que examina la velocidad de absorción
Una revisión exhaustiva de la literatura por Bilsborough y Mann recopiló datos de los estudios realizados por diferentes investigadores que midieron los índices de absorción de diversas fuentes proteicas [6]. Curiosamente, una mezcla de aminoácidos diseñados para imitar la composición de lomo de cerdo ocupó el primer lugar, a 10 gr / hora, mientras que el suero obtuvo un cercano segundo lugar a 8-10 gr / hora. Otras proteínas recalaron en sus respectivos puestos por debajo de los dos primeros. Como cuestión de trivial, la proteína de huevo crudo fue el de absorción más lenta de todas, a 1,3 gr / hora.

Es importante señalar que estos datos tienen algunas limitaciones serias. Una de las principales es la varianza de los métodos utilizados para determinar los índices de absorción (es decir, la infusión intravenosa, ingestión oral, la ingestión ileal). La mayoría de los métodos son demasiado rudimentarios como para una consideración seria. Otra limitación es que estas cifras podrían estar sesgadas en función de su concentración en la solución, que puede afectar la tasa de evacuación gástrica. Otro factor a considerar es el momento de la ingestión en relación al entrenamiento y en cómo podría afectar a las tasas de absorción. Al final, los datos a corto plazo dejan mucho abierto a la discusión.

La Investigación a corto plazo apoya el límite mágico
Le he oído que mucha gente loro que el máximo efecto anabólico de una dosis única proteína se limita a 20 gramos, citando el trabajo reciente realizado por Moore y sus colegas [7]. En este estudio 4 horas post entreno, 40 g de proteína no provocaron una mayor respuesta anabólica que 20 g. Yo interpretaría estos resultados con cautela. Fundamentalmente hablando, la utilización de proteínas puede variar de acuerdo a la masa muscular. Los requisitos de una persona de 65 kg se diferencian notablemente de las de alguien de 90 kg definido. Además, se empleó una cantidad relativamente baja de volumen (12 series en total). Un entrenamiento típico por lo general involucra más de un grupo muscular y al menos el doble de volumen, lo que potencialmente aumenta la demanda de nutrientes. Finalmente, la conclusión de los autores es cuestionable. Dicen de forma explícita:

"... especulamos que no más de 5-6 veces al día se podría ingerir esta cantidad (~ 20 g) de proteína y esperar que la síntesis de proteína muscular se estimule al máximo."

Por lo tanto, están implicando que entre 100-120 grs de proteína al día es máxima para promover el crecimiento muscular. Espera un momento, ¿qué? En base tanto a la mayor parte de los estudios y numerosas observaciones de campo, esto es simplemente falso [8,9].

En otro estudio reciente, Symons y sus colegas compararon la respuesta en 5 horas a una porción mediana de carne de ternera de 30 gr de proteína con una porción grande de 90 gr [10]. La porción pequeña aumentó la síntesis de proteínas en aproximadamente un 50%, y la grande no causó ningún aumento, a pesar de ser el triple de la dosis. Los investigadores concluyeron que la ingestión de más de 30 gr de proteína en una sola comida no aumentaba la síntesis de proteína muscular. Aunque sus conclusiones de hecho apoyan los resultados de su estudio a corto plazo, es bastante fácil de predecir los resultados en el tamaño muscular y la fuerza, si comparamos una dosis total diaria de proteínas de 90 gr con una de 30 gr en un período de prueba más largo, por no hablar de involucrar un protocolo de entrenamiento estructurado. Esto me lleva al punto crucial de que los resultados simplemente sirven de base para hipótesis. No es del todo insignificante, pero está lejos de ser concluyente sin examinar los efectos a largo plazo.

La investigación a largo desafía el límite mágico
Si creyésemos en la premisa de que una dosis de 20-30 gr de proteína produce un efecto anabólico máximo, se deduciría entonces que el exceso por encima de esta dosis se perdería. Por el contrario, el cuerpo es más inteligente que eso. En una prueba de 14 días, Arnal y sus colegas no encontraron diferencias en la masa magra o la retención de nitrógeno entre consumir el 79% del requerimiento proteico diario (aproximadamente 54 gr) en una comida, en comparación con la misma cantidad repartida en cuatro comidas [11] .

Este estudio se llevó a cabo en mujeres jóvenes adultas cuya promedio de masa libre de grasa era 40,8 kg. Teniendo en cuenta que la mayoría de hombres no sedentarios tienen una masa mucho más magra que las mujeres del estudio antes citado, es plausible que más de 54 gr de proteína en una sola comida pueden ser procesados eficientemente con fines anabólicos y / o anti-catabólicos. Si extrapolamos la dosis de proteína utilizada en este estudio (79% de 1,67g/kg) al varón adulto medio, eso sería aproximadamente entre 85 -95 gr, o incluso más, dependiendo de lo cerca que se esté del máximo de los límites del tamaño muscular.

Cuando Arnal y sus colegas aplicaron el mismo protocolo en sujetos de edad avanzada, el tratamiento de dosis única en realidad causó una mejor retención de proteína que el tratamiento con dosis múltiples [12]. Esto aumenta la posibilidad de que a medida que envejecemos, más proteína podría ser necesaria para lograr el mismo efecto sobre la retención proteica que en cantidades menores durante la juventud.

La investigación sobre el Ayuno Intermitente, ¿el clavo en el ataúd?
Tal vez el caso más duro contra la idea de una dosis límite más allá del cual la retención o el anabolismo muscular puede darse es el reciente ayuno intermitente (IF), especialmente los ensayos con un grupo de control bajo una dieta convencional. Por ejemplo, Soeters y sus colegas compararon dos semanas de IF con ciclos de 20 horas de ayuno con una dieta convencional [13]. A pesar de que el grupo en IF consumió de un promedio de 101 gr de proteína en una ventana de alimentación de 4 horas, no hubo diferencia en la preservación de la masa magra y la proteína muscular entre ambos grupos.

En otro ejemplo, Stote y sus colegas reportaron una mejora en la composición corporal (incluyendo un aumento de masa magra) después de 8 semanas en el grupo en IF, que consumió 1 sóla comida al día, en la que se ingerían aproximadamente 86 ge de proteína en una ventana de 4 horas [14 ]. Curiosamente, el grupo bajo una dieta convencional consumió 3 comidas a lo largo del día y no mostró mejoría importante.

Ten en cuenta que se utilizó la impedancia bioeléctrica (BIA) para determinar la composición corporal, por lo que estos resultados deben verse con cautela. He sido muy crítico con este estudio en el pasado, y todavía lo soy. Sin embargo, no puede ser completamente borrado y debe tenerse en cuenta la evidencia en contra de la idea de un límite mágico en la dosis de proteína.

Conclusión y aplicación
En base a la evidencia, es falso suponer que el cuerpo sólo puede asimilar una cierta cantidad de proteína por comida. Los estudios que examinan los efectos a corto plazo han proporcionado pistas sobre lo que podría ser una dosis óptima de proteína para maximizar el anabolismo, por los estudios elaborados a lo largo de períodos más largos no apoyan esta idea.

Así que, ¿hay un límite de cuánta proteína en cada comida se puede usar eficazmente? Sí, pero ese límite es probablemente similar a la cantidad máxima efectiva para todo el día.
¿Cuál es la cantidad máxima efectiva de proteína que el cuerpo puede utilizar en todo el día? La respuesta corta es mucho más de 20-30 gr. La respuesta larga es que depende de varios factores. En la mayoría de los casos de culturistas naturales no está muy lejos de 1 gr / kg de peso corporal, teniendo en cuenta que se proporcione el total de calorías adecuadas [8,9].

En términos de aplicación, he observado constantemente la eficacia de contar con aproximadamente un cuarto de su peso corporal objetivo tanto en las comidas pre y post-entreno. Nota: el peso corporal objetivo es un índice indirecto de la masa magra, y lo utilizo para evitar hacer cálculos sesgados en casos de individuos notablemente por encima o por debajo del peso. Esta dosis supera las cantidades vistas que producen una respuesta anabólica máxima, pero no inciden en el resto de la asignación de proteína al día, que se puede distribuir como se quiera. En los días de descanso del entrenamiento, combina o divide tu asignación total de proteínas de acuerdo a tus preferencias personales y a tu tolerancia digestiva. Entiendo que la libertad y la flexibilidad son términos poco comunes en el culturismo, pero quizás sea el momento de un cambio de paradigma.

En resumen, mira toda la información - en especial el folclore de gimnasio y la investigación a corto plazo - con cautela. No caigas en el mito de que las proteínas no se usan de forma eficiente a menos que se dosifiquen con moderación a lo largo todo el día. Esperemos que la investigación futura conteste definitivamente a cómo diferentes esquemas de dosificación con diferentes tipos de proteína afectan a las variables relevantes, tales como el tamaño y la fuerza. Por el momento, no dudes en comerte el filete entero y beberte el batido entero.

Referencias:
1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.

5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

6. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.

7. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

8. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

9. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

10. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

11. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.

12. Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.

13. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.

14. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

Ejercicios de pesas para veteranos y mayores

Los ejercicios de pesas son indicados para todas las edades, tanto para el adolescente como para el anciano. Pero según el rango de edades hay que tener algunas consideraciones al tener en cuenta. En esta sección nos centraremos en el ejercicio de pesas en gente con un rango comprendido entre los 40 años y superior.

Actualmente alguien con una edad de 40 años sigue siendo joven pero debe cambiar algunos hábitos en el entrenamiento debido a que la capacidad de recuperación baja, las articulaciones están mas desgastadas y muchas veces resulta difícil compatibilizar la vida familiar con el entrenamiento con pesas.

Pese a todo, no cabe duda que los beneficios que se pueden obtener del ejercicio con pesas a edades maduras y avanzadas son muy evidentes.

Además, se ha demostrado que el ejercicio de resistencia realizado con pesos en edades avanzadas ayuda de forma tajante a que la mente de los ancianos gane agilidad en dos aspectos muy determinados, la resolución de conflictos y la atención selectiva.

El principio del 80/20 debe ser la base para cualquier deportista

Cuando uno está entusiasmado con el culturismo o cualquier hobby o deporte se desea saber todo que se puede acerca de él; dentro del entrenamiento con pesas en general se quiere saber cual es el mejor exercicio, cuantas repeticiones van a dar esa ventaja que nos hace parecer gigantes, o cual es la mejor estructura de entrenamiento para obtener todos los resultados posibles; ahora bien esa sed por el conocimiento es saludable y es una señal de lo que se está pensando.

Pero con la riqueza de información disponible especialmente con internet a mano es muy facil ser coger un montón de detalles, comenzar a pensar si es uno u otro ejercicio el que inducirá una mejor hipertrofia, si el suplemento X va a ser la diferencia entre la vitoria o el fracaso, calcular la inversión en el cuerpo o cambiar el entrenamiento cada semana para probar esas rutinas mágicas que se leyó al respecto o también sentirse desolucionados con los resultados que no llegan como sucede en las revistas.

Como funciona el principio 80/20

El científico Dr. Joseph Juran fue trabajando en los principios de calidad y gestión entre años 1930 y 1940 observando un principio universal al que llamó "los pocos vitales y los muchos triviales" en el cual 20% de alguna cosa es responsable por 80% de los resultados.

* Esto desde entonces es conocido como el principio de Pareto, o el principio 80/20.
* Esa regla dice que 20% es esencial y 80% es trivial; por ejemplo, el científico observó que 20% de las personas tenían 80% de la riqueza o que 20% de los defectos causaban 80% de los problemas, entonces todos pueden aplicar esa regla para prácticamente cualquier cosa.

El valor del principio 80/20 es para recordar que debemos enfocarnos en 20% de las cosas que importan; cada uno debemos identificar esas cosas y enfocarnos en ellas, pero en el culturismo lo primero es plantearnos cuales cosas están incluidas en esos 20%:

* Investigar y seguir una buena rutina para culturismo (no en una perfecta porque no existe).
* Trabajar pesado en el gimnasio de manera consistente, por un periodo largo de tiempo.
* Seguir la regla de la progresión y tener certeza que se está levantando más peso, más repeticiones o más series.
* Acceder a un buen plan nutricional; comer cosas buenas lo suficiente y parar con las comidas chatarras a lo largo del día.
* Descansar lo suficiente y dormir entre 8 a 10 horas diarias en los horarios nocturnos.
* Cambiar el plan de tiempo en tiempo, basado en resultados y en experiencias siguiendo la individualidad biológica.

Esto básicamente significa; Entrenar con Variación, Comer, Descansar, Repetir Semanalmente el proceso y con ello se puede lograr el 80% de los resultados; entonces si estas prioridades están dentro de los importantes 20%, citamos a continuación a las pautas que están dentro del grupo de 80% que son triviales:

* Deberiamos hacer 3x8 o 5x10 ?
* Que es mejor?, 1.25g proteína por 450g o 1.37g/450g, o 1.5 g/450g ?
* Es mejor hacer el curl con barra o con mancuernas ?
* Cual es el mejor ángulo para el press inclinado ?
* Si no se toma los 30g de proteína dentro de la hora y media post-workout, el entrenamiento se pierde ?
* Cuanto peso se debería levantar para el peso / altura ?
* Es mejor el crucifijo o el pec dec ? ....

Etc. Etc. Etc; honestamente esto no hace diferencia, entonces hay pocos puntos que hacen la diferencia en el desarrollo físico y para la mayoría de los individuos comunes muchas veces no son enfocados; en general se desvían en esos 80% de trivialidad.

Primero demos una mirada en los programas de entrenamiento, divisiones, selección de ejercicios, frequencia de entrenamiento, y recomendación de equipamientos de los culturistas en los últimos años; en general hay discordancias en mucho de lo trivial que es individual menos en esos 20% en el cual todos concuerdan porque para obtener resultados se debe trabajar duro con una rutina balanceada, comer correctamente bebiendo la proteína adecuadamente y descansar siempre.

jueves, 3 de noviembre de 2011

Ejercicios y rutinas: Levanta rápido, ponte grande

Los fisiólogos musculares han descubierto una importante ley sobre el reclutamiento de unidades motoras: cuanto más rápido es el ritmo, mayor reclutamiento de unidades motoras que se produce. Esto es importante porque cuantas más unidades motoras reclutes mayores serán las ganancias de fuerza y musculo que lograrás.

Nuestro sistema nervioso está diseñado para reclutar unidades motoras necesarias. En otras palabras, las tareas de baja actividad (como caminar por tu sala de estar) son esfuerzos pequeños para inducir el crecimiento muscular. ¿Por qué? Simple; caminar requiere de un bajo reclutamiento de unidades motoras.

Por el contrario, saltar y correr reclutan una mayor cantidad de unidades motoras que permiten un considerable crecimiento muscular. ¿Cuál es la principal diferencia entre caminar y saltar? La velocidad de la acción muscular. La prueba es clara, compara la musculatura de un velocista de 100m con la de un estilista de pelo (es decir alguien que permanece de pie y camina durante todo el día).

Los beneficios de un entrenamiento rápido son:

1.- Mejora del umbral de reclutamiento.

El umbral de reclutamiento de unidades motoras se produce con tempos súper rápidos ya que mejoran el reclutamiento de las unidades que tienen mayor potencial para crecer. Me refiero a las fibras que se fatigan más rápido (FF), unidades rápidas que poseen fibras del tipo IIB. Estas unidades motoras son capaces de inducir una enorme cantidad de aumentos de fuerza e hipertrofia.

2.- Mejora de la tasa de codificación.

También se mejora con un entrenamiento rápido. Esto se relaciona con un cambio en la frecuencia de descarga de las unidades motoras con tempos más rápidos. En otras palabras, aumenta la tasa de disparos con los aumentos en la velocidad (potencia) de ejecución.

3.- Mejora la sincronización de las unidades motoras.

El último elemento científico mejorado con un "entrenamiento rápido" es la sincronización de las unidades motoras. A medida que aumenta la frecuencia de las sesiones de entrenamiento rápido, las unidades motoras comienzas a mejorar su activación máxima durante esfuerzos voluntarios. Esto conduce a una mayor fuerza y mayor eficiencia neuromuscular.

Las tres variables mencionadas (reclutamiento, tasa de codificación y sincronización) trabajan en equipo para mejorar la coordinación intramuscular. ¡Pero aún no he acabado! Unas pocas ventajas más de realizar un "entrenamiento rápido" son:

4.- Mejora de la coordinación intermuscular

Cuando aplicas un esfuerzo máximo a una carga (intento de levantar lo más rápido posible), estas mejorando la capacidad de tu cuerpo para activar al máximo varios grupos musculares diferentes de manera simultánea. Este esfuerzo coordinado mejora la coordinación intermuscular que, a su vez, mejora los niveles de fuerza.

5.- Alteración de las características de la fibra muscular.

Con una ejecución coherente de los "entrenamiento rápidos" (y su velocidad), el músculo y el sistema nervioso se adaptarán mediante la conversión de fibras de contracción lenta (Tipo I) en fibras de contracción rápida (Tipo II A y Tipo II B).

El eslabón perdido

No puedo recordar todos los consejos engañosos que han sido publicados por las revistas (revistas culturistas y de entrenamiento), pero uno de los mayores errores es el del "entrenamiento lento". No se porque en la mente de las personas que entrenan esta la idea de que deben levantar una carga de manera lenta (poco a poco); tal vez sea porque es más fácil levantarla de ese modo, o bien porque así se pueden "sentir" los músculos que trabajan. De cualquier manera todo eso es basura que conduce a resultados inferiores.

Si quieres fuerza y volumen es mejor que aprendas a levantar de manera rápida. ¿Cómo de rápido? Tan rápido como te sea posible sin que comprometas tu técnica.

Cosas con las que no contaba

La primera característica de un "entrenamiento rápido concéntrico" es que casi con total seguridad usted notará una falta "relativa" de fatiga. En otras palabras, usted debe sentirse sobrecargado al final de sus entrenamiento, pero no fatigado. Eso es bueno! Como ha dicho muchos veces mi amigo y colega Charles Staley, "No busques la fatiga!!"

Mis clientes alaban los beneficios del "entrenamiento rápido" porque constantemente se sienten motivados para entrenar durante la semana. De hecho, con frecuencia deben "retener" a mis clientes cuando entrenan de esta manera porque a menudo sienten que pueden realizar los mismos ejercicios al día siguiente. Sentirás tu sistema nervioso constantemente acelerado.

La misión de los principiantes

Si has comenzado a entrenar con pesas hace menos de un año, intentaré hacer esto tan simple como sea posible. No me importa que sistema utilizas o que parámetros estas siguiendo; todo lo que quiero que hagas es empezar a realizar los concéntricos (elevación, levantamientos) de fase tan rápido como te sea posible.

Además, no quiero que pienses en el tempo. El tempo que debes seguir para todos los levantamientos es:

Excéntrico (parte negativa o bajar el ejercicio) = controlado

Concéntricos (levantamiento parcial) = rápido!

En otras palabras; quiero que realices la fase negativa bajo control (1-2 segundos) antes de explotar levantando el peso a la velocidad del rayo. La mera adición de este elemento en cualquier programa de entrenamiento será suficiente para acelerar la fuerza y las ganancias de músculo.

El razonamiento científico es que los tempos rápidos en el levantamiento provocan el reclutamiento de unidades motoras que poseen un enorme para el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Además, el "entrenamiento rápido" mejora factores de coordinación intramuscular como la tasa de codificación y una mayor sincronización.

La misión de los veteranos

Para aquellas personas que llevan ya una cantidad de tiempo apreciable entrenando con los hierros mi consejo es un poco diferente. Voy a tener en cuenta tres métodos principales para acelerar las ganancias de fuerza y tamaño a través de rápidos fases concéntricas. Ellos son:

1.- Strech-Shortening Cycle (SSC) Training: trate de realizar un tempo 20X para todos los levantamientos. En otras palabras, baje la carga más o menos en 2 segundos y luego levante la carga tan rápido como sea posible. Este método aprovecha el Strech-Shortening Cycle que conduce a una mayor fuerza y a la producción de energía.

Como indica P.V.Komi en el gran texto, Fuerza y Poder en el Deporte: " El propósito del SSC es hacer que la acción final (fase concéntrica)más potente que una mera fase concéntrica corriente". En otras palabras, el entrenamiento SSC mejora su capacidad para desarrollar una fuerza increíble.

2.- La disipación de los efectos SSC. Este tipo de entrenamiento es la antítesis del SSC. Al igual que es necesario entrenar a distintos rangos de repeticiones, también es necesario para compensar el efecto del SSC.

Con el fin de compensar el SSC, usted debe sostener la carga en la posición durante cuatro segundos. Esto disipará cualquier tirón/estiramiento (autorreflejo) que es comúnmente conocido como el potencial elástico del músculo. En otras palabras, los músculos pueden almacenar la energía, al igual que una goma elástica, y algunas veces es beneficioso eliminar este efecto para mejorar la fuerza y tamaño.

La hipótesis detrás de esto es reducir al mínimo cualquier energía almacenada en el músculo (SEC). La disipación de esta fuente de energía potencialmente podría forzar a los músculos a trabajar más duro para llevar a cabo el levantamiento (es decir, se reclutan más unidades motoras desde que los potenciales elásticos desaparecen).

3.- Descanso de la carga. El último ejemplo se refiere a las ventajas de dejar descansar el peso antes de realizar la fase concéntrica. Cuando se descarga un peso entres las fases excéntrica y concéntrica, el potencial elástico de un músculo se disipa. Por lo tanto, te obliga a construir fuertemente desde el inicio y acelerando tu fuerza.

La fuerza explosiva se compone de tres componentes importantes: a partir de la fuerza, la aceleración de la fuerza y la fuerza máxima. Al descargar el peso entre repeticiones mejorará dos de las tres cualidades más importante de la fuerza lo que desarrolla la fuerza explosiva.

Con el fin de obtener la fuerza óptima y los resultados en hipertrofia, los tres métodos deben ser periodizados a través de sus mesociclos.

Más rápido = más rápido y fuerte

Para aquellos que quieran renovar totalmente su programa tengo la solución. El siguiente programa se basa en la investigación científica, unido a mis propios éxitos con clientes en todos los ámbitos de la vida. Funciona, y funciona increíblemente bien para fuerza y tamaño. Esto es lo que debe hacer durante seis semanas:

Día 1

Series: 6

Repeticiones: 3

Carga: 6 RM (repetición máxima)

Descanso: 50 segundes entre series.

Ejercicios: Fondos, Sentadillas frontales, Dominadas supinas (chin ups), Curl Femoral, Elevación de talones sentado.

Día 2: Descanso o realiza 10 minutos de aeróbicos de mediana intensidad si lo desea. Saltar a la cuerda o correr son excelentes opciones.

Día 3

Series: 5

Repeticiones: 5

Carga: 8 RM

Descanso: 60 segundos entre series.

Ejercicios: Press Banca plano, Peso muerto, Remo inclinado, Skull crushers, elevaciones tipo burro (u otro tipo), y curl con barra.

Día 4: Igual que el día 2

Día 5:

Series: 4

Repeticiones: 6

Carga: 9 RM

Descanso: 70 segundos entre cada serie.

Ejercicios: Press inclinado con mancuernas, Sentadillas (trasera), remo al mentón, press cerrado (tríceps), elevaciones de talón de pie, curl predicador.

Día 6 y 7: Descanso (o realizar aeróbicos en uno de los dos días)

-. Explicación.-

Para obtener el mayor beneficio, los tres métodos de velocidad de entreno deben ser utilizados. La periodización siguiente funciona muy bien:

Semanas 1-2: Stretch-Shortening cycle (SSC). El tempo es 10X donde significa 1 segundo de la negativa, 0 parada, y X levantar lo más rápido posible.

Semanas 3-4: método de disipación del SSC. Tempo 14X

Semanas 5-6: método del reposo de la carga. Tempo 21X

Se debe aumentar la carga un 2,5% siempre que sea posible. Los entrenamientos de este programa no debe dar lugar a una gran fatiga. Si usted siente que podría realizar una mitad de sesión más, entonces está por buen camino. Debe dejar el gimnasio fresco y motivado, esa es la clave para el éxito a largo plazo del entrenamiento con pesas.

Conclusión

Espero haber hecho un esclarecimiento de los beneficios del "entrenamiento rápido". Si usted aprende a entrenar rápido sin llegar al fallo ni provocando un cansancio excesivo, se acelerará su hipertrofia y sus ganancias de fuerza explosiva. Que la ciencia este con vosotros en estos nuevos entrenamientos.

Pruébelo! Apuesto a que te gusta el resultado!

Fitness: ¿En qué momento le puedes sacar más partido al ejercicio?

Esta vez sí, has decidido ponerte manos a la obra: tienes que ‘obligarte’ a hacer ejercicio. Es bueno para tu figura y, sobre todo, para tu salud. Caminar, hacer jogging, montar en bicicleta, nadar... tienes mil y una opciones para elegir. Pero, ¿te has planteado cuál es el mejor momento del día para ponerte en forma? ¿A qué hora le sacarías el máximo rendimiento a ese tiempo que dedicas a poner en marcha tu cuerpo? Sabemos que no siempre es posible por nuestro horario o ritmo de trabajo, pero lo cierto es que la mañana es el periodo más propicio.

La razón. El fitness mejora el sistema cardiovascular, pone en marcha el corazón y libera endorfinas, la hormona del bienestar del organismo. Así, hacer ejercicio por la mañana recarga las baterías del cuerpo para todo el día, mejorando el sistema inmunológico, además de contribuir a que las calorías de la comida del almuerzo se quemen más eficazmente.

Pero... Eso no quiere decir que acudir al gimnasio por la noche no tenga sus ventajas: es una forma excelente de combatir el estrés y liberar las tensiones acumuladas durante la jornada, aunque por su capacidad estimulante, hay que programar el entrenamiento al menos tres horas antes de irse a la cama.

¿Existen los alimentos quema grasas?

En realidad no existen, pues la grasa se quema de forma activa

Cuando necesitas energía para mantenerte con vida cada día, o en situaciones de carencia de alimentos (dietas, hambrunas, etc.) o por necesidades extras de energía (movimiento, crecimiento, ejercicio intenso, etc.). Se ha popularizado el término “quemagrasas’ para referirse a ciertos alimentos que ayudan a perder peso más activamente, pero aún hay mucho por descubrir. Podemos clasificar los alimentos quemagrasas según su acción: por un lado están los alimentos que requieren un proceso de digestión que gasta más calorías que las que aportan, generalmente por su alto contenido en fibra. Es el caso del apio, un plato pequeño de apio crudo (100 g) tan sólo aporta 14 calorías y requiere una masticación y digestión muy activa por su alto contenido en fibra no soluble. Al contrario, hay otros alimentos muy calóricos que son considerados quemagrasas, como el cacao del chocolate amargo, porque contienen grasas saludables y fibra, una mezcla que se ha llamado de ‘calorías activas’ que ayudan a metabolizar las grasas y evitan la saciedad. Y otros alimentos como las especias picantes (pimienta, chile, mostaza, etc.) tienen efecto termogénico y aumentan la temperatura corporal, quemando calorías al ser digeridos.

Alimentos que te ayudan a quemar la grasa

* Frutos secos (crudos y sin sal): almendras, semillas de lino, semillas de sésamo, nueces
* Frutas secas: orejones, ciruelas pasas.
* Cereales integrales: avena, cebada, centeno.
* Legumbres: alubias, judías blancas, judías verdes, lentejas, garbanzos, soja.
* Frutas: manzanas, arándanos, moras, fresas, cerezas, limón, pomelos, naranjas, granadas, aguacates.
* Lácteos: leche, yogur natural, requesón, quesos frescos.
* Bebidas (no azucaradas) te verde, té rojo, té rooibos Zumos naturales recién hechos de arándanos, cereza, pomelo, cranberries, vegetales de crudos.
* Vegetales: Berros, canónigos, rúcola, pimientos rojos, brécol, col, zanahorias, puerros, cebollas, setas chinas, espinacas, tomates, apio, ajo.
* Hierbas y especias: albahaca, pimienta negra, cardamomo, cilantro, clavo, curcuma, canela, ajo, jengibre, perejil, cebollino, romero, tomillo, orégano.
* Pescado: salmón, lenguado, platija, atún, emperador, arenques, sardinas, caballa.
* Aceites: aceite de oliva virgen extra, aceite de nuez, aceite de semilla de lino.
* Otros: clara de huevo, algas.